Hoe kan je spierpijn voorkomen?

Spierpijn is iets waar we allemaal wel eens mee te hebben gehad.

Je stapt net uit de gym en je voelt meteen al dat je morgen op gaat staan met het gevoel alsof er een vrachtwagen over je heen is gereden.

Je kent vast het gevoel wel wanneer je gedurende een langere periode niet hebt gesport of wanneer je terug komt van een heerlijke vakantie zonder te sporten.

De eerst volgende keer weet je al meteen hoe laat het is… spierpijn incoming!

Hoe vervelend het ook is, het is helaas iets waar je zo nu en dan last van kan hebben.

Aan de andere kant is het ook een teken dat je goed bezig bent omdat je je lichaam op een manier aan het prikkelen bent die ervoor zorgt dat je progressie boekt.

Gelukkig zijn er genoeg manieren die ervoor kunnen zorgen dat we die spierpijn zoveel mogelijk kunnen beperken zodat jij niet met betonblokken als benen door het leven moet na een leg day. Je vraagt je vast af wat je hier tegen kan doen.

Hoe ontstaat spierpijn?

Laten we beginnen bij waarom spierpijn ontstaat.

Spierpijn ontstaat door een ophoping van afvalstoffen, met name melkzuur, in je lichaam wanneer je aan het trainen bent.

Juist dit zorgt er dus voor dat je dat stijve en krampachtige gevoel krijgt.

Die ophoping wordt veroorzaakt op het moment dat je lichaam de afvalstoffen niet snel genoeg meer kan afvoeren.

Hoe kan je spierpijn voorkomen?

Hierbij de manieren hoe je spierpijn kan voorkomen:

✅ Eet voldoende eiwitten

✅ Slik Magnesium

✅ Blijven bewegen

✅ Warming up

✅ Voldoende slaap

✅ Zorg voor een goed programma

Eet voldoende eiwitten

Allereerst is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Wanneer je bijvoorbeeld een zware training hebt gehad voor je benen zijn er hele kleine spierscheurtjes ontstaan.

Door vervolgens voldoende eiwitten in te nemen en de desbetreffende spiergroep zo’n 48-72 uur rust te geven zal je zien dat de spierpijn behoorlijk verminderd is.

Juist het herhalen van dit principe van trainen, voldoende eiwitten binnen krijgen en het laten herstellen van je spieren zorgen ervoor dat jij spiermassa gaat opbouwen.

Natuurlijk zijn niet alleen eiwitten in dit verhaal belangrijk.

Uiteindelijk wil je voldoende calorieën binnen krijgen zodat je je lichaam de mogelijkheid geeft om te kunnen herstellen.

Een auto stopt ook wanneer er geen brandstof in zit en dat is met ons lichaam natuurlijk niet anders. Wil je meer informatie over je macro’s? Lees het hier!

Slik magnesium

Wanneer je aan het sporten bent zal je ongetwijfeld gaan zweten en dan zweet je ook mineralen uit, waaronder magnesium.

Magnesium heeft naast het verminderen van spierpijn nog een aantal voordelen, zoals: het ontspannen van je spieren tijdens het slapen, helpt tegen vermoeidheid en voorkomen van kramp.

Nu kan het krijgen van kramp natuurlijk ook met andere factoren te maken hebben zoals te weinig drinken.

Je wilt magnesium uiteraard wel preventief nemen en niet pas als het kwaad is geschied en je al veel last hebt van spierpijn.

Probeer daarom eens ‘s avonds voor het slapen gaan wat extra magnesium in te nemen en kijk wat het voor jou doet. Niet geschoten altijd mis toch?

Meer weten over magnesium? Bekijk het hier!

Blijven bewegen

Wat enorm belangrijk is wanneer je last hebt van spierpijn, is het blijven bewegen (soms wel active recovery genoemd).

Vaak heb je de neiging om de hele dag op de bank te liggen en niks te doen als je het weer eens te bont hebt gemaakt in de gym.

Het klinkt misschien vreemd maar je moet juist in beweging blijven om het herstel te versnellen.

Ik bedoel nu niet dat je direct weer als een malle aan die gewichten moet trekken, maar een wandeling buiten of even lekker stretchen kan wonderen doen.

Die ophoping van afvalstoffen waar we het al eerder over gehad hebben willen we natuurlijk zo snel mogelijk afvoeren en dat gaat veel sneller als we onze bloedsomloop een beetje op gang houden. Help je lichaam daarom een beetje een handje.

spierpijn voorkomen

Warming-up (dynamisch vs statisch)

We weten allemaal dat een warming-up goed is om te doen.

Maar wat is nu een goede warming-up?

Het is misschien goed om even het verschil uit te leggen tussen dynamisch en statisch stretchen.

Dynamisch stretchen is eigenlijk het kort oprekken en ontspannen van je spieren.

Je blijft dus eigenlijk in beweging.

Het statisch stretchen doe je wanneer je gedurende een langere periode dezelfde stretch aanhoudt.

Welke van de twee moet je nu doen tijdens een warming up?

Uit onderzoek blijkt dat bij explosieve inspanningen statisch stretchen leidt tot 2-10% krachtverlies.

Dit is wel van korte duur, maar bevorderlijk voor explosieve inspanningen is het dus niet.

Natuurlijk is statisch stretchen niet verkeerd en voor sommige sporten is het ook belangrijk om meer rek te krijgen op je spieren, zoals turners.

Beide vormen hebben dus zo hun voordelen alleen ligt het aan je eigen doelen welke voor jou belangrijk is.

Voldoende slaap

spierpijn voorkomen

Lekker obvious, maar zeker belangrijk als we het hebben over het voorkomen van spierpijn.

We weten allemaal dat we minder goed herstellen, sneller chagrijnig zijn en meer vermoeid zijn wanneer we te weinig slapen.

Zo’n 7-9 uur per nacht is wat volwassenen gemiddeld nodig hebben.

Naast het feit dat je beter herstelt door een goede nachtrust heeft voldoende slaap ook een positief effect op je gewicht. Win-win dus!

Zorg voor een goed programma (progressive overload)

Tenslotte is het hebben van een goed trainingsschema enorm belangrijk.

Te vaak zie je klachten als overbelasting of juist weinig tot geen resultaat tijdens het trainen.

Overbelasting ontstaat wanneer je gedurende een langere periode te veel van je lichaam vraagt.

Wanneer we het hebben over trainen is progressive overload eigenlijk altijd iets wat terug moet komen in ieder trainingsschema.

Bij progressive overload probeer je iedere keer steeds een stapje verder te gaan tijdens je training.

Dit kan zijn in het aantal herhalingen, sets of gewicht wat je gebruikt.

Zo kan je dus naast het feit dat je wekelijks ziet dat je progressie boekt ook voorkomen dat je je lichaam overbelast.

Je wilt namelijk gedoseerd de trainingen heftiger maken om niet in die staat van overbelasting te komen.

Wil jij meer te weten komen over een van deze tips of hulp bij het opstellen van een programma wat jou echt verder gaat helpen?

Klink dan op onderstaande knop en laat je begeleiden door een team dat al honderden mensen heeft geholpen met hun fitness doelen!

De mannen van de Droog Trainen Academie kunnen jou helpen jouw doelen na te streven!

laat een reactie achter