Voeding voor crossfitters

Wat is de beste voeding voor crossfitters?

Wanneer je net begint met crossfitten gaat er een nieuwe wereld voor je open.

Veel sport mythes worden al snel ontkracht en veel technieken die je in de sportschool hebt geleerd gooi je hier weer over boord.

Je begint weer bij 0.

Naast dat je al snel veel bijleert over sporten komt ook steeds het onderwerp voeding weer naar boven.

De crossfitters lijken obsessed te zijn met voeding.

Hoe komt dat toch?

Als crossfitter ben je naast het trainen ook erg bezig met voeding.

Dit omdat voeding zo een enorme invloed heeft op je prestaties.

Crossfit is natuurlijk super divers.

Van krachttraining naar gewichtheffen, naar gymnastics, naar skills oefenen en dan ook nog een deel cardio erbij.

En dit allemaal tijdens één training!

Je verbrandt dus super veel tijdens zo’n training en als je dit er niet weer bij eet (of niet met de juiste voedingsstoffen) kom je helemaal in de knoop met je energie.

Wel eens een flinke after WOD dip gehad? Energietekort dus!

Of het moment dat je na een WOD die ochtend niet meer van de bank af te branden bent?

Energietekort!

Wanneer je hier last van hebt is het verstandig om iets (of meerdere dingen) in je eetpatroon te gaan vervangen.

Maar waar begin je?

Daar gaan we het vandaag over hebben!

Daarnaast is het (voor de ervaren crossfitters) soms nog wel een uitdaging wat ze precies moeten eten op een wedstrijddag (of de dagen daarvoor).

Hier lopen wij altijd weer mee te struggelen, wat ervoor zorgt dat Bram dan weer misselijk is en dan weer te weinig energie heeft op een wedstrijddag.

Super zonde natuurlijk!

Ook hier gaan we je vandaag wat over vertellen!

Energiebalans

Met sporten draait het allemaal om een goede energiebalans.

Als je meer calorieën verbrandt dan wat je eet, val je af.

Hartstikke fijn natuurlijk, maar dit betekent dat je ook in een energietekort komt.

Dit is dus niet handig als je goede sportprestaties wilt blijven halen, zoals je kracht wilt blijven verbeteren en ook die WOD’s een beetje wilt kunnen bijbenen.

Andersom werkt het zo dat wanneer je minder calorieën verbrandt dan je eet (omdat je misschien teveel eet) je aankomt in gewicht.

Veel mensen zouden hier niet blij van worden, maar dit betekent wel dat je energie teveel hebt.

Dit is misschien niet handig om maanden achter elkaar te hebben, maar het kan wel heel handig zijn een paar dagen voor een wedstrijd.

Dit wordt ook wel ‘stacken’ genoemd.

Tijdens gewone trainingen zou het ideaal zijn als je een goede energiebalans hebt.

Je eet (ongeveer) evenveel calorieën als dat je verbrandt.

Zo blijf je stabiel in gewicht (ook wel handig met als die gymnastics) en heb je genoeg energie om je WOD’s te killen.

Voeden, niet vullen

Bij voeding voor crossfitters gaat het over de energie en de calorieën die hierin een rol spelen.

Nou is het niet zo zwart wit om alleen de calorieën te gaan tellen.

Ons lichaam vraagt namelijk niet om calorieën.

Het vraagt om voedingsstoffen.

Voeding voor crossfitters

Zo maakt het namelijk wel een verschil of jij een maaltijd met veel groenten op eet of een halve pizza wegwerkt.

Met die halve pizza kan ons lichaam niet zo veel en zul je snel merken dat je lichaam weer vraagt om eten.

Het wil gevoed worden.

Zo werkt het ook met energie.

De energie die jij van een halve pizza krijgt is veel minder dan van een goede maaltijd met gevarieerde groenten.

Staar je dus niet blind op die calorieën, maar probeer ook te bedenken waar jouw lichaam behoefte aan heeft.

De voeding voor crossfitters -> Macro’s

Als je wel eens bezig bent geweest met voeding heb je vast wel eens van macronutriënten gehoord; ofwel macro’s.

Er zijn drie soorten macro’s: eiwitten, koolhydraten en vetten).

Al deze drie zijn cruciaal in de voeding voor crossfitters.

Hieronder nemen we ze alle drie een keer met je door.

Eiwitten

Deze heb je vast al wel eens in de crossfit box horen vallen, eiwitten.

Eiwitten kun je zien als bouwstenen van het lichaam.

Tijdens het trainen ontstaan er hele kleine spierscheurtjes in je lichaam.

Jouw lichaam heeft eiwitten nodig om dit te kunnen herstellen.

Wanneer het lichaam hiervan herstelt maak je spiermassa aan en zo wordt je dus sterker.

Een hele belangrijke dus als je beter wilt worden in je kracht.

Dit is echt een must voor crossfitters, omdat er in de WOD’s ook zo veel kracht bij komt kijken.

Meestal bestaat je dieet voor ongeveer 20-25% uit eiwitten.

Dit kan je ook wel zien als 1,5-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (afhankelijk van hoeveel krachttraining jij doet).

Voor een crossfitter die naast WOD’s ook krachttraining doet (squatten, deadliften, etc.) is 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dus wel aan te raden.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste (en makkelijkste) energiebron van ons lichaam.

Je lichaam kan dit makkelijk afbreken en omzetten in energie.

Je hebt een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten zijn met name suikers.

Deze zorgen voor een wisselende suikerspiegel wat vaak voor vermoeidheid kan zorgen.

Je hebt er dus niet zo veel aan, behalve als je even kort wilt knallen.

Net voor een workout kan het dus wel van toegevoegde waarde zijn.

De langzame koolhydraten zitten in bijvoorbeeld rijst, havermout, quinoa, groenten, peulvruchten, etc.

Deze koolhydraten zijn een goede energiebron voor je lichaam en zorgen voor een stabiele bloedsuiker.

Koolhydraten maken voor ongeveer 50-60% deel uit van je dieet.

Vetten

Dit is toch vaak wel de gehate macro.

Mensen zijn snel geneigd om te denken dat vet slecht is, want je zou er dik van worden.

Dit is natuurlijk niet zo zwart wit.

Vetten heb je namelijk wel zeker nodig.

Het is namelijk cruciaal voor de opname van bepaalde vetoplosbare vitamines.

Dit zijn vitamine A, D, E en K.

Zonder genoeg vet te eten kunnen deze vitamines dus niet worden opgenomen in het lichaam en kun jij kilo’s aan supplementen innemen zonder dat deze effect hebben.

Daarnaast zijn vetten ook actief in de opbouw van cellen, je hormoonhuishouding en werkt het daarnaast ook nog als brandstof.

We kennen verzadigde (ongezonde) en onverzadigde (gezonde) vetten.

De verzadigde vetten kun je dus beter laten staan, zoals je frietjes uit de frituurpan.

Onverzadigde vetten zitten in avocado’s, eieren, roomboter, noten, zaden, etc.

Eet je elke dag een forse hand met noten en denk je dat je daarmee goed bezig bent?

Dit is wel echt te veel.

Met noten heb je vaak al genoeg aan bijvoorbeeld 3 walnoten.

Vetten beslaan zo’n 20-25% van je dieet.

Alle macro’s zijn even belangrijk en vervullen weer een andere rol in jouw lichaam. Het belangrijkste in voeding voor crossfitters is dus een goed gebalanceerd dieet.

Voeding voor crossfitters -> MyFitnessPal

Wil jij ook jouw macro’s bijhouden?

Dan kan dit heel gemakkelijk in de gratis app MyFitnessPal.

Deze gebruiken wij al jaren en is super makkelijk in gebruik.

Je kan snel het overzicht zien van de calorieën en macro’s die jij gegeten hebt die dag en kan gemakkelijk producten invoeren door bijvoorbeeld de barcode te scannen.

Voeding voor en tijdens een crossfit wedstrijd

Met een crossfit wedstrijd doe je vaak 4 a 5 WOD’s per dag (mogelijk heb je zelfs een wedstrijd van 2 dagen).

Dit kost dus hartstikke veel energie, omdat je met elke WOD weer wilt pieken.

Maar wat eet je nou voor en tijdens een crossfit wedstrijd om het maximale te kunnen presteren?

Voeding voor een crossfit wedstrijd

Een paar dagen (2 a 3) voor een crossfit wedstrijd is het aan te raden om meer koolhydraten te gaan eten.

Hierboven hebben we het al gehad over dat koolhydraten de belangrijkste en makkelijke brandstof is van je lichaam.

Als je de dagen voor de wedstrijd al wat extra koolhydraten gaat ‘stacken’ heb je tijdens de wedstrijd meer reserves om te kunnen vlammen.

Het is niet aan te raden om de dagen voor de crossfit wedstrijd extra vet te gaan eten (wel natuurlijk de hoeveelheid vet die je normaal eet).

Vet is toch een wat moeilijkere macro om te verbranden en daarnaast kan je dan ook tijdens de wedstrijd last krijgen van brandend maagzuur of misselijkheid.

Houd je qua vet dus gewoon aan de hoeveelheid die je normaal ook eet.

Voeding tijdens een crossfit wedstrijd

Carbs, carbs, carbs.

Koolhydraten zijn dus de makkelijke brandstof van je lichaam en hier vraagt je lichaam ook echt om tussen de WOD’s door.

Eet snel na je WOD weer wat langzame koolhydraten, omdat je weer een tekort moet aanvullen.

Probeer ook maximaal 1 uur voor je volgende WOD nog wat langzame koolhydraten te eten, zoals pasta, rijst, brood, havermout, etc.

30-15 minuten voor je volgende WOD kan je nog wat extra snelle koolhydraten gaan eten, dus suikers.

Ga dan voor een banaan of wat snoepjes (niet teveel anders kots je alles er weer uit tijdens je workout).

Ondanks dat koolhydraten de belangrijkste macro is tijdens een wedstrijddag is het ook wel aan te raden om over de gehele dag genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Doe dit alleen als je genoeg rust heb tussendoor (min 1,5 uur), omdat dit zwaar ligt op je maag.

Tijdens de workouts moeten je spieren natuurlijk ook herstellen en daar heb je de eiwitten voor nodig.

Neem dus even een eiwitshake, kwark, kipfilet, ei, etc.

Uiteraard is ieder lichaam anders en heeft ieder lichaam weer wat anders nodig.

Probeer het dus gewoon uit en kijk wat voor jou werkt.

Cursus voeding voor crossfitters

Voor de serieuze crossfitter die nog meer wil weten over voeding voor crossfitters (tijdens training en op de wedstrijddag) is hier ook een cursus voor.

Deze cursus zijn wij laatst tegen gekomen en wij vinden hem super volledig en echt een aanrader!

Je leert over hoe je jouw herstel kan optimaliseren en hoe je maximaal kunt presteren op trainingsdagen en wedstrijddagen.

De cursus is opgedeeld in de volgende onderdelen:

  • Energiebehoefte berekenen
  • Jouw sportspecifieke behoefte
  • Pas je inname aan op je doelen
  • Kwaliteit van je voedingskeuze
  • Timing, hydratatie & suppletie
  • Progressie & tracking
  • Voeding & blessures

Al deze onderdelen zijn ervoor om jou een zo volledig mogelijk beeld te geven over wat er komt kijken bij voeding voor crossfitters.

Deze cursus voeding voor crossfitters is nu al verkrijgbaar voor slechts €69,95.

Ga direct naar de cursus Voeding voor Crossfitters!

laat een reactie achter