Voedingsschema voor crossfit

Wat is het beste voedingsschema voor Crossfit?

Wanneer je op dit artikel uit bent gekomen ben je waarschijnlijk zelf ook regelmatig aan het crossfitten.

In de crossfit box zijn de leden continue bezig met beter worden en het maximale uit zichzelf halen.

Waarschijnlijk heb je andere leden ook al wel eens gehoord over voeding en slaap.

Deze onderdelen zijn super belangrijk om goed in balans te hebben wanneer je beter wilt worden met sporten.

De crossfit WOD’s (workout of the day) kunnen heel divers zijn en wisselen tussen cardio, kracht, weightlifting, gymnastics en skills.

Wil je beter worden in WOD’s, zul je dus op al deze individuele onderdelen beter moeten worden.

De key in beter worden met sporten is goede voeding.

Zonder goede voeding ben je nergens en kan je ook niet verwachten dat je vooruitgang boekt en PR’s maakt.

Goede voeding is namelijk de fuel die jouw lichaam nodig heeft om het maximale te presteren.

Uiteraard is elk lichaam verschillend, maar ook heeft iedereen andere doelen met crossfit.

De één traint 5x per week 3 uur en de ander 2x per week 1 uur.

Dan heeft je lichaam natuurlijk ook een andere energiebehoefte.

Hoe vaker (en langer) je traint hoe meer energie jouw lichaam nodig heeft en dus ook hoe meer voeding het nodig heeft.

Dus wat is het beste voedingsschema voor crossfit?

We gaan het vandaag hebben over welke voeding jouw crossfittende lichaam nodig heeft, wat je het beste kan eten voor een WOD, na een WOD, op rustdagen en we zoomen ook nog in op een cursus waar wij veel aan hebben gehad.

Wil je meer weten over wat je moet eten voor en tijdens een crossfit wedstrijd? Klik hier!

Voedingsschema voor Crossfit

Genoeg energie hebben tijdens een workout heeft alles te maken met een goede energiebalans.

Als je minder calorieën eet dan je verbrandt heb je een negatieve energiebalans.

Je bent aan het afvallen.

Hartstikke goed natuurlijk, maar dit betekend ook dat je minder energie over hebt voor je workout.

Eet je meer calorieën dan je verbrandt, dan heb je een positieve energiebalans.

Je hebt extra energie over.

Super om te knallen met een workout, maar niet altijd handig omdat je dan dus ook aan komt in gewicht.

Overigens kan dit wel heel handig zijn met een crossfit wedstrijd.

Dit wordt ook wel ‘stacken’ genoemd.

Aangezien deze balans best wel nauw komt wil je precies genoeg calorieën eten die je allemaal weer kan verbranden tijdens je workouts.

Hoe weet je of je te weinig calorieën binnen krijgt?

Heb je wel eens gehad dat je na je WOD de rest van de middag op de bank gelegen hebt?

Dat je niet meer vooruit te branden was?

Dan heb je te weinig gegeten en had je gewoon geen energie meer.

Hoe weet je nou hoe jouw balans is?

Aangezien iedereen een ander lichaam en ander metabolisme heeft raden wij aan om dit gewoon uit te proberen.

Eet één maand een bepaald aantal calorieën, kom je aan?

Haal er dan weer 100 calorieën af.

Val je af? Voeg dan weer 100 calorieën toe.

Zo moet je jouw balans uitproberen.

Uiteraard gaat het niet alleen maar om de calorieën, maar ook om de voedingsstoffen.

Een calorie is niet een calorie.

Jouw lichaam heeft natuurlijk veel meer aan een bord met groenten dan aan een stuk pizza.

Blijf dus wel nadenken in wat jouw lichaam nodig heeft en niet alleen in waar jij zin in hebt.

Voeden en niet vullen!

Je hebt 3 macronutriënten waar je in jouw voedingsschema voor crossfit rekening moet houden: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Als crossfitter (en daarmee dus ook krachtsporter) zijn eiwitten erg belangrijk.

Eiwitten kun je zien als de bouwstenen van je lichaam.

Tijdens een workout krijg je allemaal kleine spierscheurtjes.

Je hebt eiwitten nodig om deze spierscheurtjes weer te helen en zo bouw je spiermassa op en word je sterker.

Dit is ook de reden waarom de meeste crossfitters ook wel aan de eiwit shakes zitten.

Je hebt die eiwitten gewoon nodig om je lichaam weer te laten herstellen.

Meestal bestaat je dieet voor ongeveer 20-25% uit eiwitten.

Dit kan je ook wel zien als 1,5-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (afhankelijk van hoeveel krachttraining en WOD’s jij doet).

De hoeveelheid die jij dus per dag moet gaan eten is dus afhankelijk van jouw trainingsdoelen en hoe vaak (en hoe lang) je traint.

Hier moet je rekening mee houden in jouw voedingsschema voor crossfit.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de makkelijkste brandstof voor het lichaam.

Het lichaam zet deze koolhydraten heel gemakkelijk om in energie.

Nou zit er natuurlijk wel een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten zitten in koekjes, suikers, snoepjes, etc.

Deze koolhydraten kunnen super snel worden omgezet naar energie, maar zijn ook weer snel uit je bloed.

Het geeft je dus een hele korte energieboost en zorgt voor een glucose piek in je bloed.

Handig om even snel een energieboost te hebben, maar na een suikerpiek komt een suikerdip en dan ben je niet meer vooruit te branden.

Langzame koolhydraten zitten in pasta, rijst, quinoa, brood, groenten, etc.

Dit zijn koolhydraten die er wat langer over doen voordat je ze kan gebruiken (ca. 30 min), maar je kan ze veel langer gebruiken. Het zorgt namelijk voor een verhoogde suiker in je bloed die wel een paar uur aanhoudt.

De fuel die je nodig hebt als je stabiel wilt blijven in je bloedsuiker en niet al die suikerdips wilt hebben.

Koolhydraten maken voor ongeveer 50-60% deel uit van je dieet.

Voedingsschema voor crossfit -> Vetten

Vetten zijn ook een hele belangrijke in jouw voeding, ze zijn namelijk cruciaal in het opnemen van vitamines.

De meeste crossfitters slikken ook wel wat supplementen, maar als ze geen vetten binnen krijgen hebben die supplementen ook geen effect.

Je hebt namelijk vetten nodig om vitamine A, D, E en K op te nemen.

Naast dat vetten cruciaal zijn in het opnemen van vitamines heb je ze ook nodig voor je hormoonhuishouding en kan je lichaam het ook gebruiken als brandstof.

We maken wel een onderscheid tussen onverzadigde (gezonde) en verzadigde (ongezonde) vetten.

Bij verzadigde vetten moet je denken aan die frikandel, patatjes, etc.

Onverzadigde vetten kan je vinden in avocado’s, eieren, roomboter, noten, zaden, etc.

Vetten beslaan zo’n 20-25% van je dieet.

Eten voor een WOD

Voor een WOD is het verstandig om koolhydraten te eten.

Langzame koolhydraten kan je tot maximaal 30 minuten voor je workout eten.

Het is verstandig om niet teveel eiwit of vet te eten voor je workout, omdat dit zwaar ligt op de maag.

Probeer havermout, rijst, pasta, brood, groenten o.i.d. te eten voor je workout.

Heb jij echt een energieboost nodig voor je workout?

Dan kun je altijd vlak van tevoren nog wat snelle koolhydraten eten, zoals een banaan (wel voor de gezonde optie gaan he).

Houdt er wel rekening mee dat de snelle koolhydraten weer snel uit je bloed vertrokken zijn en dat je daarna een dip kan krijgen.

Eet dus ook langzame koolhydraten om dit op te vangen!

voedingsschema voor crossfit

Eten na een WOD

Tijdens een WOD verbrand je natuurlijk super veel energie en dit moet je ook snel weer aanvullen.

Je hoeft niet per se binnen 30 minuten na je workout weer wat te eten, maar kijk naar wat jouw lichaam nodig hebt.

Voel je een dip aankomen? Dan heb je te lang gewacht met eten.

Het handigst is om na een WOD weer je koolhydraten bij te vullen.

Eet langzame koolhydraten, zoals brood, havermout, etc.

Ook moet je na je workout weer eiwitten gaan eten om je lichaam weer te laten herstellen.

Eten op rustdagen

Op rustdagen kan het verstandig zijn om iets minder te gaan eten, aangezien je ook minder energie (en dus calorieën verbrandt).

Denk hierbij aan 200-500 calorieën minder (afhankelijk van hoeveel je normaal eet).

Probeer op de rustdagen ook te focussen op je eiwitten op pijl houden, omdat je deze weer nodig hebt met je trainingssessies.

Cursus voeding voor crossfitters

Wil je nou nog meer informatie over een voedingsschema voor crossfit?

Wil je precies leren berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten jij op een dag moet eten en hoe je dit kan aanpassen op je trainingssessies/ wedstrijddagen?

Dan is de cursus voeding voor crossfitters een goede voor jou!

Tijdens de cursus leer je hoe je jouw herstel kunt optimaliseren en hoe je maximaal kunt presteren op trainingsdagen en wedstrijddagen.

Tijdens de cursus behandel je de volgende onderwerpen:

  • Jouw sportspecifieke behoefte
  • Pas je inname aan op je doelen
  • Energiebehoefte berekenen
  • Kwaliteit van je voedingskeuze
  • Timing, hydratatie & suppletie
  • Progressie & tracking
  • Voeding & blessures

Deze onderdelen zijn ervoor dat jij het maximale uit je sportprestaties kunt halen en ja, daarvoor is voeding the key…

Deze cursus voeding voor crossfitters is nu al verkrijgbaar voor slechts €69,95.

Ga direct naar de cursus Voeding voor Crossfitters!

laat een reactie achter