Voedingsschema voor krachttraining

Wat is het beste voedingsschema voor krachttraining?

Wanneer jij al even aan krachttraining doet, weet je vast al wat voor een belangrijke rol voeding speelt.

Daarnaast wordt er natuurlijk ook veel over voeding gepraat in de gym.

Je kan namelijk wel zo hard je best doen op de apparaten en gewichten, maar als je voeding niet on fleek is, ga je hier ook niet beter in worden en niet meer spiermassa opbouwen.

En wat is nou meer zonde dan dat?

Kei hard ergens voor trainen en geen progressie maken.

Wanneer jij al even aan krachttraining doet en je raakt een plateau kan voeding ook het probleem zijn.

Dan is het verstandig om toch weer wat meer te gaan focussen op je voeding en hier meer kennis over opdoen.

Dit is beter dan zelf maar een beetje aankloten.

Dus wil jij beter worden in de gym?

Wil jij meer spieren opbouwen zodat jouw summer body helemaal ready is?

Lees dan snel verder welke functie voeding hierin heeft en waar je op moet letten!

Wil je meer weten over voeding bij crossfit of duurtraining? Klik op de linkjes!

Voedingsschema voor krachttraining

Een perfect kant en klaar voedingsschema voor krachttraining bestaat eigenlijk niet.

Dit komt omdat iedereen weer een ander lichaam, ander metabolisme, andere doelen en andere manier van spieropbouw heeft.

Wij vinden het veel meer zinvol om jou te leren hoe je je eigen voedingsschema voor krachttraining kan maken.

Om te beginnen bij het begin starten we met calorieën.

Deze kennen we natuurlijk allemaal wel en zijn heel belangrijk in je energiebalans.

Eet jij minder calorieën dan je verbrand, dan val je af (kennen we ook wel als ‘cutten’).

Eet je meer calorieën dan je verbrand, dan kom je aan (kennen we ook wel als ‘bulken’).

Bij krachtopbouw is het belangrijk dat je in ieder geval niet in een tekort zit (anders kan je geen spiermassa aanmaken) en dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt.

Zo kom je niet zo ver als je alleen maar snickers (koolhydraten) aan het eten bent, wanneer jouw lichaam vraagt om eiwitten.

Het gaat hier dus ook om voeden en niet vullen!

Hieronder gaan we de macro’s bespreken die echt wel key zijn in de spier- en krachtopbouw.

Voedingsschema voor krachttraining -> Macronutriënten (macro’s)

Macro’s, misschien heb je er al wel eens van gehoord. We kennen er drie: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Deze drie macro’s zijn allemaal even belangrijk en hebben weer een andere functie in je lichaam.

Hieronder bespreken we ze allemaal.

Het belangrijkste is om een goede balans te houden in deze drie macro’s en niet één macro uit je dieet te schrappen.

Eiwitten

Eiwitten, die heb je vast al wel eens horen vallen in de gym.

Eiwitten zijn heel erg belangrijk in je spieropbouw.

Tijdens een krachttraining wanneer jij lekker staat te squatten krijg je allemaal kleine scheurtjes in je spieren.

Wanneer deze scheurtjes weer geheeld worden krijg je spieropbouw.

Jouw lichaam kan deze spierscheurtjes helen door middel van eiwitten.

Eiwitten zijn dus als het ware de bouwstenen van het lichaam.

Hoe meer krachttraining je doet, hoe meer eiwitten je moet gaan eten.

Sterker worden en meer spiermassa opbouwen zonder eiwitten te eten is dus geen optie..

Eiwitten kun je bijvoorbeeld halen uit: kipfilet, kwark, tonijn, en eiwit shakes.

Je dieet bestaat meestal voor 20-25% uit eiwitten.

Dit kan je ook wel zien als 1,5-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (afhankelijk van hoeveel krachttraining jij doet).

De hoeveelheid die jij dus per dag moet gaan eten is dus afhankelijk van jouw trainingsdoelen en hoe vaak (en hoe lang) je traint.

Doe je 5x per week aan krachttraining dan zul je dus meer eiwitten moeten gaan eten dan iemand die 3x per week krachttraining doet.

Hier moet je rekening mee houden in jouw voedingsschema voor krachttraining.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn erg belangrijk in je energieniveau.

Dit is namelijk de makkelijkste brandstof van het lichaam.

We maken een onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten zijn suikers (banaan, chocola, snoepjes, etc).

Snelle koolhydraten worden snel opgenomen in het lichaam, maar zijn er ook weer snel uit.

Je hebt hier dus alleen iets aan als je dit net voor of tijdens je workout inneemt.

Snelle koolhydraten zorgen namelijk voor een suikerdip nadat het uit je bloed is.

Dit kan je een vermoeid gevoel geven en dat kan je niet gebruiken met je workout.

Het wordt snel opgenomen in je bloed, maar na 30-60 minuten is het je bloed weer uit.

Langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld: brood, havermout, pasta, rijst, groenten, etc.

Op deze koolhydraten heb je uren energie.

Het duurt ongeveer 30-60 minuten voordat ze in je bloed zitten, maar je kan er wel een paar uur op teren.

Het is belangrijk om langzame koolhydraten gedurende de hele dag te eten, omdat dit je energievoorraad is.

Zo voorkom je ook dips in je bloedsuiker.

Koolhydraten maken voor ongeveer 50-60% deel uit van je dieet.

voedingsschema voor krachttraining

Vetten

Ook vetten zijn super belangrijk voor je lichaam.

Ze hebben een functie in je hormoonhuishouding en opname van vitamines.

Vitamine A, D, E en K zijn namelijk vetoplosbare vitamines en kunnen alleen in je lichaam worden opgenomen als je voldoende vetten binnen krijgt.

Eet jij te weinig vetten, dan kun je je helemaal scheel eten aan supplementen en vitamines, maar dan wordt dit gewoon niet opgenomen in het lichaam..

Hiernaast zijn vetten ook een brandstof van het lichaam.

Als we het over vetten hebben, hebben we het over verzadigde (ongezonde) en onverzadigde (gezonde) vetten.

Verzadigde vetten heeft je lichaam niet zoveel aan en deze zijn vooral terug te vinden in (ongezonde) voeding zoals gefrituurd eten.

Onverzadigde vetten zitten in bv avocado’s, eieren, roomboter, noten en zaden.

Wat wel belangrijk is om hier ook weer niet te veel van te eten.

Zo kan je schrikken van de hoeveelheid vet die in 1 handje noten zitten. 4 á 5 noten per dag is vaak al voldoende.

Vetten beslaan zo’n 20-25% van je voedingsschema voor krachttraining.

Voeding tracken

Nou we hebben het net over de drie macro’s gehad en nu is het toch wel heel belangrijk om je voeding te tracken.

Je moet het voor jezelf inzichtelijk maken wat je eet, want anders kan je veel inschattingsfouten maken.

Je hoeft natuurlijk niet de rest van je leven je calorieën en macro’s bij te gaan houden, maar voor een paar weken is wel aan te raden.

Pas als je bijhoudt wat je eet kan je zien wat je nou precies binnen krijgt.

Wij gebruiken al jaren de app MyFitnessPal.

Dit is een gratis app waarbij jij heel overzichtelijk kan bij houden wat je op een dag eet.

Je kan je doelen (hoeveelheden calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten) invullen en bijwerken.

Met deze app kan je in één oogopslag zien wat je vandaag nog kan eten of zelfs moet eten om aan je macro’s te komen.

Meten is weten!!

Cursus voeding voor krachttraining

Wil je nou nog meer te weten komen over een voedingsschema voor krachttraining?

Dan is de cursus voeding voor krachttraining echt iets voor jou!

In deze cursus leer je werken aan prestatieverbetering, het opbouwen van spiermassa en het verminderen van vetmassa.

De volgende onderdelen komen in de cursus aan bod:

  • Welke rol speelt voeding voor jouw doelen
  • Wat je nodig hebt als krachtsporter aan calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten (incl calculator)
  • Wat je op trainingsdagen kunt eten en waarom
  • Hoe je je progressie in kaart kan brengen
  • Hoe bulken en cutten werkt
  • Waarom de kwaliteit van je voeding zo belangrijk is
  • De rol van timing, hydratatie en suppletie
  • Voeding in het ondersteunen, voorkomen en herstellen van blessures
  • En hoe Intermittent Fasting en veganisme werkt voor krachtsporters

Een super uitgebreide cursus dus waar je alles leert wat je nodig hebt om het maximale uit je te kunnen halen in de gym!

Ga direct naar de cursus Voeding voor Krachttraining!

laat een reactie achter